التفكير في آخر كوب
قد تكون قهوة بعد الظهر استراحة محببة: حديثاً لطيفاً، أو كوباً مفضلاً، أو لحظة بعيداً عن العمل. إذا اضطربت لياليك فلا تحتاج إلى التخلي عن كل ما تحبه. ابدأ بالنظر إلى توقيت هذه الاستراحة. يسهل فهم تعديل صغير أكثر من تغيير المشروبات وموعد النوم والصباح كله في آن واحد.
ابدأ بمشروباتك المعتادة
يوجد الكافيين في القهوة والشاي وبعض المشروبات الغازية ومشروبات الطاقة، وقد يوجد أيضاً في الشوكولاتة والأدوية والمكملات. توضح FDA أن الكمية تختلف بين المنتجات. ولا يحدد حجم الكوب المألوف بدقة كمية الكافيين التي يحتويها.
دوّن خلال بضعة أيام عادية ما تشربه وموعده. تذكّر إعادة ملء الكوب أثناء الاجتماع والشاي بعد العشاء. أنت ترسم صورة بسيطة ليومك، لا تضع لنفسك درجات ولا تبحث عن رقم مثالي.
اترك وقتاً أوسع قبل النوم
يوضح NHLBI أن الكافيين قد يؤثر في النوم ساعات بعد تناوله، وتنصح CDC بتجنبه بعد الظهر أو مساءً. وتختلف الحساسية له، لذلك لا تخبرك تجربة صديق بما يناسبك أنت تماماً.
اختر مشروباً متأخراً يمكنك تقديم موعده عملياً. احتفظ بالكوب أو المقعد أو الحديث الذي يجعل الاستراحة ممتعة. لا حاجة إلى فرض موعد واحد يناسب الجميع، أو اعتبار كوب متأخر دليلاً على فشل المساء.
احتفظ بالاستراحة وغيّر تفصيلاً واحداً
قد يناسب اللحظة مشروب أقل كافيين أو خالٍ منه. وتوضح FDA أن القهوة منزوعة الكافيين لا تخلو منه تماماً. اقرأ معلومات المشروب نفسه بدلاً من افتراض محتواه بناءً على اسمه.
ضع البديل قرب أدواتك المعتادة ليسهل اختياره أثناء الانشغال. وإذا كنت تتناول الكافيين بانتظام وترغب في تقليله، فافعل ذلك تدريجياً. اسأل الصيدلي عن أي دواء بدلاً من إيقافه من نفسك.
بطريقتك
خطوة صغيرة. من أين تبدأ؟
اختر فكرة تناسب يومك.
ابحث عن نمط، لا عن حكم
يمكن لملاحظة قصيرة أن تجمع موعد آخر مشروب يحتوي على الكافيين وموعد النوم وشعورك بالراحة في اليوم التالي. اجعلها بسيطة كي لا تتحول إلى مصدر قلق جديد. يتأثر النوم بعوامل متعددة، ولا تحدد ليلة واحدة السبب.
اختر لحظة هادئة لمراجعة ملاحظاتك. هل كان التغيير عملياً؟ وهل تناسبك استراحة مختلفة بعد الظهر؟ اعتبر ما تلاحظه حواراً مع نفسك، لا برهاناً على أن مشروباً معيناً جيد أو سيئ للجميع.
اعرف متى لا يكفي تغيير المشروب
تنصح NHS بطلب المساعدة إذا استمرت مشكلات النوم أو أثرت في الحياة اليومية. لا تواصل زيادة القيود وتتجاهل شعورك. يستطيع المختص الصحي النظر في أسباب أخرى والدعم المناسب لها.
إذا كنت حاملاً أو مرضعاً، أو تتناول دواءً أو تعيش مع حالة صحية، فاطلب إرشادات شخصية بشأن الكافيين. احتفظ بالعبوات وملاحظاتك البسيطة لهذا الحوار. يقدم المقال عادات عامة، ولا يحدد كمية شخصية أو يوصي بمنتج للنوم.
Better Living
أسئلة وإجابات
هل يجب التوقف تماماً عن شرب القهوة؟
ليس بالضرورة. ابدأ بمراجعة التوقيت ومختلف مصادر الكافيين. تهم حساسيتك وظروفك الشخصية؛ واطلب مشورة تناسبك عند وجود مشكلة صحية.
هل القهوة منزوعة الكافيين خالية منه تماماً؟
لا. تحتوي عادةً على كمية أقل، لكن بعض الكافيين يبقى فيها. راجع معلومات المنتج واتبع إرشاداتك الشخصية.
اختبار صغير
ماذا ستأخذ معك من هذه القراءة؟
سؤالان لتبقى الأفكار المفيدة قريبة منك.
المصادر وقراءات إضافية
اطّلع على الإرشادات الأصلية التي يستند إليها هذا الدليل.
الهدوء