عادات نوم أفضل، مساءً بعد مساء

ابدأ من صباح الغد

يوصي CDC بسبع ساعات على الأقل لمعظم البالغين بين 18 و60 عاماً، مع اختلاف الاحتياجات بحسب العمر والظروف الشخصية. انطلق من موعد استيقاظ واقعي واترك أيضاً وقتاً للاستعداد للنوم. ضبط المنبه مبكراً لا يضيف ساعات راحة إذا بقي المساء مزدحماً.

دوّن موعد مغادرة المنزل، ثم اختر ما يمكن تحضيره مسبقاً: الملابس أو مكونات الفطور أو الحقيبة. تمنح هذه الخطوة الصغيرة يومك نهاية أوضح.

اختر انتقالاً هادئاً

يوصي NHLBI بفترة هادئة قبل النوم وتجنب الضوء الاصطناعي القوي. اختر سلسلة قصيرة تناسب بيتك: الاستعداد للنوم، تخفيف الإضاءة، إبعاد الهاتف، ثم قراءة صفحات قليلة. ضع الكتاب أو النشاط الهادئ في المكان الذي ستستخدمه فيه فعلاً.

يمكن الاكتفاء بخطوة واحدة هذه الليلة. وإذا كنت تشارك الغرفة، اتفقا على تعديل بسيط، مثل كتم الإشعارات أو توجيه مصباح السرير بعيداً عن مكان النوم.

دع النهار يساند الليل

الوقت في الهواء الطلق والنشاط البدني المنتظم من العادات الداعمة للنوم. قد تكون مشية قصيرة أثناء الاستراحة بداية مناسبة. ويستمر مفعول الكافيين ساعات، لذا انتبه للقهوة والشاي ومشروبات الطاقة بعد الظهر، وليس فقط لآخر كوب.

سجّل مواعيد الكافيين المعتادة قبل تعديلها. قدّم الكوب المتأخر إذا بدا أنه يزعج نومك. والكحول ليس وسيلة موثوقة للنوم، فقد يؤدي إلى نوم أكثر تقطعاً لاحقاً في الليل.

هيّئ الغرفة للراحة

اسعَ إلى غرفة مظلمة وهادئة وحرارة مريحة تميل إلى البرودة. لا توجد غرفة مثالية يجب شراؤها؛ ابدأ بما يزعجك أكثر: ضوء الممر أو جهاز صاخب أو غطاء دافئ أكثر من اللازم.

جرّب هذه الخطوات على ثلاث أمسيات متتالية:

• المساء الأول: جهّز أساسيات الغد قبل وقت الهدوء.
• المساء الثاني: أبعد شاشة واحدة عند بدء الاستعداد للنوم.
• المساء الثالث: حافظ على موعد الاستيقاظ ودوّن مستوى يقظتك نهاراً.

راقب النمط دون الحكم على كل ليلة

يمكن لمذكرة بسيطة أن تسجل موعد النوم والاستيقاظ والقيلولة والكافيين. الهدف وصف نمط، لا منح نفسك علامة. ليلة صعبة واحدة لا تعني فشل الروتين.

تحدث إلى مختص صحي إذا تكررت الصعوبات أو أثرت في يومك، أو صاحبها شخير قوي مع شهقات أثناء النوم. هذه العادات إرشادات عامة للعافية، أما المشكلة المستمرة فتحتاج إلى تقييم يناسب حالتك.